Mengatasi Sakit Punggung Bawah

Senam Syaraf Kejepit, Pengidap HNP Jadi Lebih Bugar

JAKARTA — Syaraf kejepit atau yang dalam bahasa medisnya disebut Herniated Nukleus Pulposus (HNP) disebut para pengidapnya sebagai kondisi yang sangat menyakitkan. Sensasi nyeri disekitar tulang belakang membuat penderitanya sulit bergerak. Senam syaraf kejepit bisa dipilih dari beberapa gerakan yoga.

Meski ada jeda antara satu serangan ke serangan lain, tetap saja kondisi ini membuat penderitanya jadi lebih sedikit bergerak. Padahal tetap aktif bergerak adalah salah satu syarat hidup sehat. Olahraga juga bisa jadi cara yang menyenangkan untuk mengurangi rasa tak nyaman dari HNP


syaraf kejepit endoskopi PELD lamina

Sembari menjalani terapi, sebenarnya ada beberapa olahraga yang baik untuk pasien saraf kejepit atau HNP. Biasanya tujuan utama olahraga untuk pasien HNP adalah menguatkan dan menstabilkan otot punggung bawah. Sehingga tekanan berlebih untuk tulang belakang tidak diperlukan.

Selain menguatkan dan menstabilkan, olahraga untuk pasien HNP juga harus disertai dengan menjaga berat badan ideal. Memiliki berat badan berlebih akan menambah beban bagi bagi punggung Anda. Ibaratnya seperti Anda membawa beban berat ke mana-mana.

Bagi pengidap HNP, olahraga dengan intensitas tinggi seperti kardio high-impact, atau latihan angkat beban tidak disarankan.

Pilihlah olahraga yang ringan tapi secara efektif bisa berdampak pada perbaikan HNP. Misalnya saja latihan berjalan santai, bersepeda, berenang, yoga dan Pilates, baik untuk memperbaiki kekuatan, fleksibilitas dan meringankan rasa nyeri di kaki dan punggung bawah. Dokter mungkin juga akan memberikan saran untuk latihan stabilisasi mulai dari perut, otot belakang.

Jika Anda memang positif mengidap HNP dan baru memulai latihan senam syaraf kejepit, mulailah dengan latihan ringan. Misalnya 10 menit di hari pertama. Lalu tingkatkan di hari-hari berikutnya. Pastikan pada akhirnya Anda bisa mencapai latihan 30-40 menit 5 hari dalam sepekan.

Apa Itu Syaraf Kejepit?

Di sepanjang tulang belakang, ada ruas-ruas tulang yang dibatasi dengan disk atau cakram sebagai bantalan tulang. Bantalan ini terdiri dua lapisan, lapisan dalam seperti jeli yang disebut nukleus pulposus dan bagian luar berbentuk serat yang disebut annulus fibrosis.

Disk ini mencegah benturan antara ruas tulang belakang saat manusia bergerak. Nah, HNP terjadi ketika lapisan terluar bocor dan bergeser ke luas posisinya. Penyebabnya bisa dari efek penuaan atau cedera. Akibatnya tak ada cukup bantalan di antara ruas tulang. Ini saja sudah cukup menyakitkan dan menimbulkan peradangan. Belum lagi jika ada syaraf yang terjepit di antaranya.

HNP biasanya terjadi di lumbar, terutama di ruas tulang L4 dan L5. Ini adalah area paling bawah dan bisa jadi paling tidak fleksibel dibanding area lain.

Gerakan Olahraga Apa Saja yang Bisa Dilakukan Pasien HNP?

Berikut beberapa gerakan latihan senam syaraf kejepit yang bisa dilakukan:

1. Peregangan otot hamstring sembari duduk di kursi.
Duduk tegak di kursi, salah satu kaki menapak lantai dan satu lagi di atas kursi lain. Perlahan luruskan kaki perlahan-lahan semampu Anda, dan rasakan gerakan otot betis mengejang.

2. Peregangan dengan handuk.
Tidur telentang dengan kaki diluruskan. Bawa salah satu lutut ke arah dada, pasang handuk atau apapun yang bisa untuk menahan ke tumit kaki tersebut. Cobalah untuk meluruskan kaki yang ditekuk dengan bantuan handuk tersebut.

3. Peregangan dengan dinding.
Gerakan ini lebih mudah jika Anda menganggap peregangan dengan handuk terasa sulit. Tidur telentang dekat dinding. Angkat salah satu kaki, sementara tekuk yang lainnya. Rasakan otot kaki yang diluruskan dengan bertumpu pada dinding mengencang.

4. Peregangan paha sembari duduk.
Duduk tegak diatas kursi dengan kedua kaki bertumpu di lantai sejajar dengan lutut. Angkat kaki kanan dan letakan tumit di lutut kiri. Anda akan merasakan otot paha sampai pinggul mengencang, tahan selama 30 detik dan lakukan pada kaki lainnya.

5. Peregangan paha sembari telentang.
Gerakan sama dengan peregangan sembari duduk. Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Perlahan angkat kaki dan letakan pergelangan kaki kanan dan letakan di lutut kiri. Tahan selama 30 detik dan lakukan bergantian dengan kaki lainnya.

6. Peregangan sembari bersandar di dinding.
Duduk dengan punggung bersandar di dinding, tekuk lutut dengan telapak kaki tetap menapak lantai. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki ke lutut kiri. Perlahan tekan lutut kanan menjauh semampu Anda.

7. Penekanan spinal.
Cari tiang yang cukup kuat untuk Anda bergantungan. Saat bergantungan Anda sedang memberi kesempatan ruas-ruas tulang belakang untuk merenggang.  Jika tak mampu melakukan ini, telentang di permukaan yang menurun dengan kepala di bagian yang lebih rendah juga cukup membantu.

8. Gerakan-gerakan yoga  
Anda bisa mencoba mulai dari gerakan cobra pose, cat -cow, plank dan child’s pose. Lakukan perlahan dengan pengaturan nafas yang baik hingga tak menyiksa.

9. Latihan low-impact untuk seluruh tubuh.
Berjalan santai, bersepeda dan berenang merupakan latihan senam syaraf kejepit yang bagus untuk membuat otot punggung. (*)

Jl Warung Jati Barat No.34, Kalibata, Pancoran, Jakarta Selatan, 12740

Informasi dan Pendaftaran

Informasi dan Pendaftaran

021-7919-6999

marketingklinik@gmail.com

Pendaftaran Online

Pendaftaran Online

Segera Klik Disini

Tanya Jawab