JAKARTA — Syaraf kejepit atau yang dalam bahasa medisnya disebut Herniated Nukleus Pulposus (HNP) disebut para pengidapnya sebagai kondisi yang sangat menyakitkan. Sensasi nyeri pada tulang belakang membuat penderitanya sulit bergerak. Senam syaraf kejepit bisa dipilih dari beberapa gerakan yoga.
Meski ada jeda antara satu serangan ke serangan lain, tetap saja kondisi ini membuat penderitanya jadi lebih sedikit bergerak. Padahal tetap aktif bergerak adalah salah satu syarat hidup sehat. Setelah itu, olahraga juga bisa jadi cara yang menyenangkan untuk mengurangi rasa tak nyaman dari HNP
Sembari menjalani terapi, sebenarnya ada beberapa olahraga yang baik untuk pasien saraf kejepit atau HNP. Biasanya tujuan utama olahraga untuk HNP adalah menguatkan dan menstabilkan otot punggung bawah pasien. Sehingga tekanan berlebih untuk tulang belakang tidak diperlukan.
Baca juga : Dokter saraf kejepit yang bagus
Selain menguatkan dan menstabilkan, olahraga untuk HNP juga harus selalu dengan menjaga berat badan ideal pasien. Memiliki berat badan berlebih akan menambah beban bagi bagi punggung Anda. Ibaratnya seperti Anda membawa beban berat ke mana-mana.
Bagi pengidap HNP, olahraga dengan intensitas tinggi seperti kardio high-impact, atau latihan fisik angkat beban tidak disarankan.
Oleh karena itu, pilihlah olahraga yang ringan tapi secara efektif bisa berdampak pada perbaikan HNP. Misalnya saja latihan fisik berjalan santai, bersepeda, berenang, yoga dan pilates, baik untuk memperbaiki kekuatan, fleksibilitas dan meringankan rasa nyeri di kaki dan punggung bawah. Dokter mungkin juga akan memberikan saran untuk latihan stabilisasi mulai dari perut, otot belakang.
Jika Anda memang positif mengidap HNP dan baru memulai latihan fisik senam syaraf kejepit, mulailah dengan latihan ringan. Misalnya 10 menit di hari pertama. Lalu tingkatkan di hari-hari berikutnya. Pastikan pada akhirnya Anda bisa mencapai latihan 30-40 menit 5 hari dalam sepekan.
Apa Itu Syaraf Kejepit dan Latihan Senam?
Di sepanjang tulang belakang, ada ruas-ruas tulang yang tergemen dengan disk atau cakram sebagai bantalan tulang. Bantalan ini terdiri dua lapisan, lapisan dalam seperti jeli yang disebut nukleus pulposus dan bagian luar berbentuk serat yang disebut annulus fibrosis.
Baca juga : Pengobatan syaraf kejepit di leher
Disk ini mencegah benturan antara ruas tulang belakang saat manusia bergerak. Nah, HNP terjadi ketika lapisan terluar bocor dan bergeser ke luas posisinya. Penyebabnya bisa dari efek penuaan atau cedera. Akibatnya tak ada cukup bantalan di antara ruas tulang. Ini saja sudah cukup menyakitkan dan menimbulkan peradangan. Belum lagi jika ada syaraf terjepit.
HNP biasanya terjadi di tulang lumbal atau lumbar, terutama di ruas tulang L4 dan L5. Ini adalah area paling bawah dan bisa jadi paling tidak fleksibel dibanding area lain.
Jenis Olahraga Untuk Saraf Kejepit
Berikut beberapa gerakan latihan fisik atau jenis olahraga senam syaraf kejepit yang bisa dilakukan, oleh Anda di rumah, diantaranya :
1. Peregangan otot hamstring sembari duduk di kursi.
Duduk tegak di kursi, salah satu kaki menapak lantai dan satu lagi di atas kursi lain. Perlahan luruskan kaki perlahan-lahan semampu Anda, dan rasakan gerakan otot betis mengejang.
2. Peregangan dengan handuk.
Tidur telentang dengan kaki posisi lurus. Setelah itu bawa salah satu lutut ke arah dada, pasang handuk atau apapun yang bisa untuk menahan ke tumit kaki tersebut. Cobalah untuk meluruskan kaki yang menekuk dengan bantuan handuk tersebut.
3. Stretching untuk saraf terjepit dengan dinding.
Gerakan ini lebih mudah jika Anda menganggap peregangan dengan handuk terasa sulit. Tidur telentang dekat dinding. Angkat salah satu kaki, sementara tekuk yang lainnya. Rasakan otot kaki yang lurus tersebut dengan bertumpu pada dinding mengencang.
4. Peregangan paha sembari duduk.
Duduk tegak diatas kursi dengan kedua kaki bertumpu di lantai sejajar dengan lutut. Angkat kaki kanan dan letakan tumit di lutut kiri. Anda akan merasakan otot paha sampai pinggul mengencang, tahan selama 30 detik dan lakukan pada kaki lainnya.
5. Senam paha sembari telentang untuk pasien syaraf kejepit
Gerakan sama dengan peregangan atau stretching untuk saraf terjepit sembari duduk. Tidur telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai. Perlahan angkat kaki dan letakan pergelangan kaki kanan dan letakan di lutut kiri. Tahan selama 30 detik dan lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
Baca juga : Leher kiri sakit
6. Peregangan sembari bersandar di dinding.
No 6 gerakan senam syaraf kejepit adalah duduk dengan punggung bersandar di dinding, tekuk lutut dengan telapak kaki tetap menapak lantai. Lalu, angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki ke lutut kiri. Perlahan tekan lutut kanan menjauh semampu Anda.
7. Penekanan spinal.
Cari tiang yang cukup kuat untuk Anda bergantungan. Saat bergantungan Anda sedang memberi kesempatan ruas-ruas tulang belakang untuk merenggang. Oleh karena itu, jika tak mampu melakukan ini, telentang di permukaan yang menurun dengan kepala di bagian yang lebih rendah juga cukup membantu.
8. Gerakan-gerakan yoga
Anda bisa mencoba mulai dari gerakan cobra pose, cat -cow, plank dan child’s pose. Meski demikian, lakukan perlahan dengan pengaturan nafas yang baik hingga tak menyiksa.
9. Latihan low-impact untuk seluruh tubuh.
Berjalan santai, bersepeda dan berenang merupakan latihan senam syaraf kejepit yang bagus untuk membuat otot punggung. (*)
