Posisi tidur yang baik untuk nyeri punggung perlu diketahui guna membantu meredakan nyeri dan membaik saat bangun tidur keesokan harinya.
Tidur merupakan salah satu sarana untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Salah satu manfaat tidur adalah perbaikan otot-otot dan membantu memperkuat memori, menurut National Sleep Foundation.
Bila kurang tidur akibat rasa nyeri atau tidur dengan posisi yang salah, kemungkinan dapat meningkatkan risiko mengalami kondisi-kondisi medis tertentu seperti penyakit jantung, obesitas.
Itu sebabnya pastikan Anda tidur dengan posisi yang tepat yang dapat membantu mendapatkan kualitas tidur setiap malamnya.
Berikut ini beberapa posisi tidur dengan sisi positif dan negatifnya.
Telentang, Posisi Tidur yang Baik untuk Nyeri Punggung?
Posisi berdiri atau duduk seharian dapat memberikan beban atau tekanan ekstra pada tulang belakang dan sendi-sendinya.
Untuk membantu meredakannya, posisi tidur yang baik untuk nyeri punggung dapat mulai Anda perhatikan dan dicoba secara bertahap.
Selain itu, berbaring telentang dapat membantu mengurangi tekanan pada bantalan tulang belakang dan posisi ini sangat bagus untuk pasien yang tulang belakangnya telah mengalami keausan (penipisan) atau kerusakan akibat proses penuaan. Itu sebabnya banyak ahli sepakat, posisi terbaik tidur bagi rerata orang dewasa adalah telentang.
Tidur telentang juga dapat membantu menangkal efek membungkuk saat berada di belakang meja (bekerja) sepanjang hari. Saat membungkuk, tulang-tulang di lengan atas condong ke depan yang dapat mempertinggi risiko timbulnya nyeri pada bahu dan bisa mengganggu tidur anda.
Dengan tidur telentang dapat mengurangi efek tersebut karena posisi bahu lebih terbuka.
Tidur telentang dengan nyaman:
- Hindari memposisikan kepala terlalu tinggi. Pilih bantal yang datar.
- Tinggikan sedikit tubuh bagian atas
- Letakkan bantal yang ‘padat’ di bawah lutut untuk membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan panggul.
- Pilih kasur yang cukup padat agar dapat menyangga tulang belakang dan sendinya dalam posisi yang netral.
Miring Ke Salah Satu Sisi, Posisi Tidur yang Baik untuk Nyeri Punggung?
Ada beberapa yang berpendapat lebih nyaman dengan tidur miring. Berikut beberapa masalah kesehatan yang dapat terbantu dengan tidur miring, antara lain:
- Refluks asam lambung.
- Nyeri punggung. Bagi Anda yang mengalami nyeri punggung akibat posisi berdiri dan berjalan dalam waktu lama, posisi tidur miring dengan sedikit menekuk lutut dapat membantu meredakan nyeri punggung.
- Stenosis lumbar (penyempitan ruas tulang belakang bagian lumbar atau pinggang) yang dapat terjadi seiring dengan proses penuaan atau akibat postur tubuh yang salah dalam waktu lama, misalnya membungkuk saat mendorong troli belanja, saat bekerja di belakang meja, karena terasa lebih nayman.
Walau tidur miring ke salah satu sisi bisa membantu meredakan rasa tidak nyaman pada sendi dan tulang belakang, namun bila Anda mengalami bursitis, tidur dengan posisi ini justru dapat memicu nyeri.
Tidur miring ke salah satu sisi lebih nyaman dengan:
- Pilih kasur yang padat agar dapat menopang tubuh dengan baik
- Gunakan bantal yang sesuai agar leher tidak dalam posisi terlalu menekuk.
- Bereksperimen dengan penempatan bantal. Bisa juga dengan meletakkan bantal antara kaki untuk membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah, panggul dan lutut. Bisa juga dengan letakkan bantal di area pinggang untuk mencegah ‘tenggelam’ di kasur yang lunak.
- Tekuk lutut dan jaga posisi lengan sejajar dengan tinggi bahu. Posisi ini dapat membantu mengurangi tekanan atau beban pada tulang belakang dan bahu.
Tengkurap, Posisi Tidur yang Baik untuk Nyeri Punggung?
Anda penggemar posisi tidur ini? Coba pertimbangkan kembali deh. Posisi tidur tengkurap selain dapat membuat leher Anda dalam posisi menekuk berlebihan, tekanan beban juga berlebihan karena posisi leher yang tertekuk ke salah satu sisi yang nantinya kemungkinan dapat memicu masalah pada leher.
Coba ganti posisi tidur Anda ini dengan tidur telentang atau miring ke salah satu sisi.
Jika Nyeri pada Leher
Jika leher terasa kaku dan nyeri, mungkin bisa disebabkan oleh:
posisi bantal tidur
- Posisi tidur, misalnya tengkurap dengan posisi kepala menengok ke salah satu sisi dapat menyebabkan kekakuan leher.
- Pilihan bantal. Jika bantal terlalu tinggi atau terlalu rendah, dapat memengaruhi posisi netral tulang belakang. Temukan bantal yang tepat memang cukup sulit, ada yang memilih bantal dengan memory foam sehingga bisa menopang kepala dan leher dengan baik
- Otot yang kaku setelah beraktivitas seharian bisa terbawa hingga tidur di malam hari. Lakukan peregangan untuk membantu otot menjadi lebih relaks.
- Masalah lainnya bisa disebabkan oleh otot yang tegang, peradangan pada tulang leher (osteoartritis), atau bantalan antarruas tulang belakang menonjol (syaraf terjepit atau herniasi nukleus pulposus/HNP).
Jika Nyeri pada Punggung Bawah
Nyeri terutama nyeri punggung bawah atau pinggang, bisa disebabkan oleh hal lain yang bukan dipicu oleh posisi tidur yang salah. Mungkin hal lain yang bisa memicu nyeri area ini adalah osteoartritis tulang belakang, HNP, osteoporosis, sciatica, atau adanya infeksi.
Postur Tubuh yang Baik Juga Perlu Posisi Tidur yang Baik untuk Nyeri Punggung
Dengan menjaga postur tubuh dalam posisi netral dan relaks, maka tulang belakang juga akan merasakan hal yang sama.
Jaga postur tubuh atau punggung tetap tegak, lutut relaks dan tulang panggul sejajar dengan bahu bisa membantu mencegah terjadinya nyeri atau kekakuan otot pada tubuh. Misalnya kaki dalam posisi lurus tidak menekuk 90 derajat, berarti Anda membantu mengurangi risiko ligamen lutut menjadi kaku atau tegang pada posisi menekuk.
Kondisi tulang belakang yang netral juga simetris, sehingga mampu menjaga keseimbangan tubuh dengan baik.
