JAKARTA — Squat masih menjadi gerakan favorit mereka yang gemar olahraga, baik sekadar untuk melatih kebugaran hingga untuk menurunkan berat badan. Gerakan ini memang punya banyak manfaat. Semestinya dengan teknik yang benarpun bisa banyak manfaat squat yang didapat. Saat atau setelah squat yang baik, semestinya tidak menyebabkan sakit lutut.
Hanya sayang beberapa orang melakukannya dengan salah, dan malah mengundang nyeri lutut. Namun tak hanya squat yang salah penyebab nyeri lutut. Mereka yang pernah mengalami cedera lutut dan memang memiliki masalah lutut sejak lama juga bisa mengalami nyeri lutut.
Dalam artikel ini, kita akan membedah habis dan lebih lanjut berbagai sebab sakit lutut saat squat yang salah dan bagaimana cara mencegahnya.
PENYEBAB SAKIT LUTUT SAAT SQUAT
Beberapa kemungkinan alasan mengapa orang mengalamo nyeri lutut karena squat termasuk:
- Salah melakukan squat.
- Wanita dalam kondisi tertentu yang melakukan squat.
- Seseorang yang pernah mengalami nyeri lutut lalu melakukan squat lagi dengan cara yang salah.
- Melakukan squat dengan teknik yang salah bisa menambah tekanan pada lutut, dan bukan
menghasilkan otot dan glutes paha yang lebih kencang.
Jika seseorang pernah mengalami sakit saat atau setelah squat, maka mereka harus menghubungi dokter untuk melihat kondisi lutut mereka sebenarnya.
LUTUT TERKILIR
Gerakan yang memelintir aneh pada lutut saat melakukan squat, bisa membuat lutut terkilir dan sakit. Terkilir sangat menyakitkan dan bisa mengakibatkan pembengkakan.
Baca juga : Metode Terbaru Endoskopi PELD
Cedera ini bisa membuat gerakan saat squat jadi lebih menyakitkan, demikian pula dengan gerakan lain yang membutuhkan lutut. Mereka yang pernah mengalami lutut terkilir mungkin juga akan merasa kesulitan untuk berjalan dan mengangkat beban yang menggunakan kekuatan lutut.
SINDROMA NYERI PATELLOFEMORAL
Sindroma nyeri patellofemoral bisa menyebabkan nyeri di tempurung lutut dan di area depan lutut, sehingga untuk melakukan squat akan terasa sangat sakit.
Siapapun bisa terserang sindroma ini. Namun entah mengapa sejumlah orang menyebut kondisi ini sebagai “runner’s knee” atau ” jumper’s knee”, bisa jadi karena lebih banyak pencinta olahraga yang terserang nyeri ini.
TENDONITIS
Tendon menghubungkan otot dengan tulang. Tendonitis terjadi saat seseorang terlalu banyak menggunakan lututnya dan tendon di sekitar lutut, hingga terjadi pembengkakan.
Tendonitis lebih mungkin terjadi karena gerakan berulang, terutama jika tekanan berlangsung dalam waktu yang lama pada tendon, misalnya saja pada para atlit dan pekerja fisik.
ARTHRITIS DI LUTUT
Artritis menyebabkan persendian nyeri dan meradang. Berbagai jenis radang sendi dapat mempengaruhi hampir semua sendi dalam tubuh, termasuk lutut. Tulang rawan atau cartilage adalah jaringan fleksibel dan tegas yang mengelilingi sendi dan memungkinkan mereka untuk bergerak dengan lancar. Osteoartritis muncul jika tulang rawan ini rusak.
Penderita osteoartritis lutut mungkin mengalami rasa sakit dan bengkak di sekitar lutut dan merasa seolah-olah persendiannya kaku. Osteoartritis paling sering terjadi pada orang berusia di atas 65 tahun.
Rheumatoid arthritis adalah kondisi autoimun yang mempengaruhi sendi di seluruh tubuh. Sistem kekebalan menyerang jaringan sehat di sekitar sendi, menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan kekakuan.
Arthritis pasca-trauma dapat terjadi setelah cedera pada lutut yang merusak sendi atau ligamen. Jika infeksi menyebar ke lutut, itu dapat menyebabkan radang sendi menular ini.
TENDON ATAU TULANG RAWAN YANG AUS
Cedera parah atau keseleo dapat menyebabkan tulang rawan di lutut robek. Orang mungkin perlu memakai penyangga lutut saat aktivitas fisik setelah robekan tulang rawan. Robekan tendon patella adalah robekan yang terjadi pada tendon lutut, yang dapat terjadi karena pukulan, lompatan, atau tendon yang melemah.
Gejala robekan tendon patella meliputi:
- Sulit berjalan
- Sulit menekuk lutut
- Tempurung lutut yang bergerak
- Rasa sakit dan area sekitar nyeri terasa lunak
- Tekukan di bawah tempurung lutut
Jenis perawatan akan tergantung pada ukuran robekan tendon. Fisioterapi kadang-kadang cukup, tetapi pembedahan biasanya diperlukan.
SINDROM PITA ILIOTIBIAL
Pita iliotibial adalah jaringan yang membentang sepanjang kaki bagian atas dari pinggul ke lutut. Ketika seseorang menekuk lutut mereka, pita iliotibial bergerak untuk mendukungnya.
Jika pita iliotibial meradang, dapat menggosok di lutut luar dan menyebabkan rasa sakit, terutama selama gerakan yang melibatkan sendi, seperti jongkok. IT band syndrome sering mempengaruhi pelari. Orang yang tidak melakukan peregangan dengan benar sebelum berolahraga juga memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami cedera ini.
BAGAIMANA SAAT SQUAT YANG BENAR UNTUK CEGAH SAKIT LUTUT
Untuk melakukan squat yang benar dan bebas dari serangan nyeri, ada beberapa hal yang penting untuk dilakukan. Misalnya pemanasan dan peregangan sebelum latihan untuk mencegah cedera. Pemanasan dan peregangan sangat penting untuk mereka yang berusia lanjut mengingat biasanya otot mereka lebih tidak fleksibel dan bisa dengan mudah aus.
Untuk pemanasan, gunakan gerakan untuk sendi dengan lembut untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot dan pusat yang berisiko nyeri. Lakukan peregangan kaki sebelum dan setelah olahraga untuk mengurangi risiko cedera atau terkilir.
Untuk melakukan squat dengan benar, berikut beberapa cara untuk melakukan squat dengan benar seperti disarikan dari Medical News Today :
- Mulai dari posisi berdiri, rentangkan kaki selebar bahu.
- Sambil menghembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan bokong seolah-olah akan duduk
tahan lengan untuk menjaga keseimbangan. - Pastikan tumit tetap menapak di lantai
- Jaga agar bokong sejajar lutut dan hanya turun serendah mungkin tanpa menyebabkan ketidaknyamanan
- Jaga agar paha sejajar dengan lantai
- Jaga agar punggung dalam posisi lurus dan netral
- Pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki semuanya mengarah ke depan
- Tarik napas dan kembalilah ke posisi berdiri dengan menekan tumit dan jaga agar bokong tetap kencang.
PENELITIAN
The Arthritis Foundation merekomendasikan bahwa orang-orang yang mengalami rasa sakit ketika berjongkok melakukan squat bersandar pada dinding. Menggunakan dinding sebagai penopang dapat membantu orang menguatkan otot yang lemah atau cedera dan mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu. Orang dapat melakukan squat bersandar pada dinding menggunakan langkah-langkah berikut:
- Berdirilah dengan punggung rata menempel dinding.
- Jaga jarak sekitar 45 centimeter antara bagian belakang tumit dan dinding
pisahkan kaki selebar bahu. - Buang napas dan turunkan bokong seolah-olah akan duduk.
- Jangan biarkan pantat lebih rendah dari lutut.
- Kencangkan perut dan jaga agar punggung tetap rata di dinding.
- Tarik napas dan gunakan otot tumit dan kaki untuk berdiri kembali
The Arthritis Foundation menyarankan orang-orang yang mengalami rasa sakit ketika berjongkok untuk melakukan 10 squat dinding tiga kali seminggu.
PENYEMBUHAN DAN MENGURANGI SAKIT LUTUT SAAT SQUAT
Jika terlanjur lutut Anda sakit setelah atau saat melakukan squat, paling baik adalah berkonsultasi dengan dokter ahli di Klinik Lamina Pain and Spine Center. Tetapi untuk kondisi darurat di rumah, Anda bisa melakukan metode RICE untuk meredakan nyeri di lutut. RICE adalah singkatan dari:
- Rest atau beristirahat. rebahlah dengan posisi lutut lurus tanpa menahan beban terlalu berat di atasnya.
- Ice atau kompres es/dingin. Bungkus es dengan handuk dan kompres lutut selama 20 menit dan ulangi beberapa kali.
- Compression atau balut. Balut area lutut yang sakit untuk mengurangi pembengkakan.
- Elevation atau mengangkat lutut lebih tinggi dari posisi jantung jika memungkinkan.
Untuk mengurangi rasa sakit pada lutut dan pembengkakan saat atau setelah squat. Anda bisa menggunakan obat-obatan yang dijual bebas seperti misalnya ibuprofen.
Meski setelah nyeri sangat disarankan untuk menghindari dulu latihan yang menggunakan gerakan squat, gerakan yang lembut atau peregangan bisa mengurangi kekakuan dan membuat sendi tetap bisa bergerak.
Jika nyeri tak juga hilang setelah beberapa waktu dan melakukan langkah-langkah meringankan nyeri itu, tak bisa ditawar, segera hubungi dokter Klinik Nyeri dan Tulang Belakang. Untuk pulih Anda mungkin membutuhkan fisioterapi. Dalam kondisi yang lebih parah pembedahan mungkin diperlukan. Pemulihan akan sangat tergantung pada tipe cedera, penyebab dan kondisi yang mempengaruhi lutut Anda. (***)
