Kepala menunduk terlalu lama, terutama saat menggunakan gadget, dapat mengusik kesehatan tulang belakang terutama leher. Oleh para ahli kondisi ini disebut sebagai text neck syndrome.
Kondisi ini merupakan gaya hidup dan kondisi kesehatan yang terus tumbuh seiring dengan kemajuan teknologi yang diiringi dengan tingginya pertumbuhan populasi pengguna gadget yang menghabiskan waktunya telalu lama.
Kepala Menunduk Terlalu Lama
Selama berada di rumah saat pandemi COVID-19 ini membuat Anda semakin sering menggunakan berbagai gadget, seperti ponsel, laptop untuk melakukan berbagai keperluan, baik tugas sekolah maupun untuk bekerja.
Waktu yang digunakan untuk menggunakan perangkat-perangkat tersebut bisa memakan waktu yang lama dalam posisi yang sama. Terkadang seseorang lupa beristirahat dan melakukan peregangan.
Posisi saat menggunakan gadget tanpa disadari kepala dalam keadaan menunduk dalam waktu lama sehingga berisiko mengalami ‘text neck syndrome’.
Sindrom’ text neck’ dapat menyerang berbagai usia dari anak-anak hingga dewasa yang memiliki kebiasaan sering menggunakan telepon seluler (ponsel) untuk membalas pesan, bermain games atau untuk pekerjaan.
Baca juga : Corona Virus
Sebuah studi menemukan fakta bahwa anak-anak dan remaja rerata menghabiskan 5-7 jam sehari hanya dengan membaca pesan atau chat pada ponsel mereka. Semua kegiatan ini dilakukan dalam posisi leher yang menunduk.
Jika kondisi ini terus saja berlangsung maka saat anak-anak berusia sekitar 20 atau 30 tahun nanti, kemungkinan akan terjadi perubahan degeneratif pada postur tubuh mereka. Kemungkinan yang terjadi adalah postur bungkuk pada usianya yang relatif masih muda di masa mendatang
Text Neck Syndrome
Sindrom ‘text neck’ ini ditemukan oleh pakar chiropractic asal Amerika Serikat, dr. DL Fishman. Sindrom ‘text neck’ adalah dampak adanya tekanan yang berlebihan pada sekitar leher akibat terlalu lama menunduk atau menekuk leher ke depan saat menggunakan perangkat seluler/gadget.
Studi menunjukkan posisi kepala yang menunduk atau condong ke depan saat menggunakan gadget bisa membebani ruas tulang belakang. Hal ini diperkuat studi oleh dr. Kenneth K Hansraj yang baru saja diterbitkan di National Library of Medicine.
Dalam studinya dikatakan, postur tubuh atau kepala yang buruk dapat memberikan tekanan beban hingga 30 kilogram pada ruas tulang belakang bagian atas.
Dalam posisi netral, kepala manusia beratnya sekitar 4,5-5 kg. Posisi kepala menunduk sekitar 15 derajat, beban akan bertambah hingga tiga kali lipat di ruas tulang belakang bagian atas. Bila mencapai 30 derajat beban semakin bertambah hingga 18 kg. Apalagi sampai 60 derajat yang bebannya mencapai 27 kg.
Ilustrasi : Derajat penggunaan gadget
Dari studi tersebut, posisi kepala saat menggunakan gadget rerata 60 derajat, dan bayangkan beban yang ditanggung oleh ruas tulang belakang tersebut. Rerata orang-orang menghabiskan waktu 2-4 jam sehari untuk membaca chat di gadget. Secara kumulatif bisa mencapai 700-1400 jam per tahun.
Hasil lainnya juga menunjukkan, para murid bisa menghabiskan waktu lebih dari ratusan jam dengan posisi membungkuk. “Akumulasi beban tekanan ini kemungkinan berisiko timbulkan penipisan, robekan dan proses degeneratif pada tulang belakang,” jelas Hansraj.
Bila hal ini tidak dikoreksi, beban akan terus terakumulasi hingga nantinya dapat menimbulkan masalah pada ruas tulang belakang.
Pada beberapa kasus, posisi leher menunduk yang berlebihan dalam waktu lama kemungkinan dapat memicu timbulnya proses degeneratif pada ruas tulang leher, seperti osteoartritis leher.
Kenapa Sampai Membebani Tulang Leher?
Berikut beberapa alasan mengapa menundukkan kepala dalam waktu lama berpotensi membebani ruas tulang belakang:
- Buruknya sudut leher saat melihat layar. Dibandingkan dengan televisi dan komputer pribadi, layar telepon selular/tablet seringnya dilihat dalam posisi mendatar di atas meja, sehingga sudut leher dan gadget lebih besar. Dengan demikian, posisi leher dan kepala cenderung maju ke depan/menunduk.
- Elemen layar sentuh juga cenderung membuat posisi bahu akan lebih maju ke depan. Dalam jurnal Ergonomics, posisi kepala subjek dalam penelitian yang mengirim teks via gadget akan lebih maju dibandingkan dengan saat hanya browsing atau menonton video. Karena saat menulis pesan singkat perlu melibatkan kedua tangan lebih sering dibandingkan saat menyentuh layar yang hanya memerlukan perubahan posisi bahu ke depan.
Tetapi beberapa aktivitas lain seperti membaca buku atau mencuci piring, kepala juga dalam posisi miring. Namun hal ini berbeda dengan saat menggunakan gadget karena waktu yang lebih lama dan kecil kemungkinan penggunanya mengubah posisi kepalanya.
Gejala Syndrome Text Neck
Kerusakan akibat sindrom ini bisa dikatakan mirip dengan cedera akibat penggunaan secara berlebihan dan berulang. Gejalanya antara lain:
- Leher kaku: leher terasa kaku dan sulit bergerak yang sering terasa saat mengubah/menggerakkan leher
- Nyeri: bisa terasa di satu titik saja atau bisa tersebar di area sekitarnya, biasanya di bagian leher bawah. Nyerinya bisa terasa tumpul atau tajam seperti ditusuk pada kasus yang sudah berat.
- Nyeri menyebar, hingga terasa di bahu dan lengan
- Kelemahan otot-otot bahu (trapezius, rhomboids dan rotator bahu)
- Sakit kepala akibat otot-otot sub-oksipital menegang
- Gerakan leher, punggung atas, dan bahu terganggu
- Nyeri lebih terasa saat leher menunduk
- Nyeri atau kesemutan, kebas, yang menjalar hingga bahu, lengan, tangan, dan/atau jari tangan
Lakukan Ini Supaya Terhindar Text Neck Syndrome
1.Batasi penggunaan gadget
Khususnya anak-anak yang lebih sering menggunakan gadget sebagai media e-learning selama pandemi. Pembatasan ini bermanfaat agar ruas tulang belakang tidak terbebani terlalu lama.
2.Pertahankan posisi ponsel sejajar dengan mata
Artinya, hindari posisi menunduk pada saat melihat, membaca bahkan mengetik pesan di ponsel/gadget.
Ilustrasi : Hidari text neck syndrome dengan cara ini
3.Istirahat atau jeda waktu dan lakukan peregangan otot
Sebaiknya, lakukan istirahat setelah 20-30 menit, bisa dengan berbaring sekitar 5-10 menit. Cara ini cukup mampu membantu mengurangi nyeri pada area leher, bahu dan punggung.
Letakkan gadget selama 2-3 menit untuk memberikan kesempatan otot leher, punggung dan bahu untuk berelaksasi.
Cara yang cukup mudah untuk meregangkan otot adalah dengan menundukkan dan mendongakkan kepala secara bergantian. Lalu gelengkan kepala ke arah kanan dan kiri. Jangan lupa untuk memutar bahu searah dan berlawanan arah jarum jam secara bergantian untuk meregangkan otot bahu.
Eksplore Lebih Lanjut
4.Manfaatkan fitur suara pada gadget
5.Jangan memegang atau menahan gadget yang besar atau berat di salah satu telapak tangan dalam waktu yang lama.
6. Jaga postur tubuh tetap tegak
7.Buat jadwal untuk mengecek pesan singkat atau surat elektronik (email) beberapa jam sekali dibandingkan menjawab semuanya sekaligus dalam waktu yang lama.
8.Olahraga teratur karena dapat membantu membuat otot-otot punggung dan leher menjadi lebih fleksibel dan dapat menahan tekanan beban lebih baik.
Selain berisiko ‘text neck syndrome’, kondisi leher saat melihat gadget juga dapat menimbulkan beberapa hal berikut, antara lain:
- Radikulopati leher. Gejala nyeri seperti kesetrum, ditusuk dengan jarum, kesemutan, dapat menyebar dari leher ke bahu, lengan, dan/atau tangan. Radikulopati ini dapat terjadi ketika akar saraf di area leher menjadi teriritasi atau terkompresi, seperti dari perubahan tulang belakang yang berhubungan dengan penyakit degeneratif atau osteoartritis. Kasus ‘text neck syndrome’ yang parah dapat mempercepat atau memperburuk proses ini.
- Masalah keseimbangan. Postur kepala ke depan/membungkuk dikaitkan dengan berkurangnya kontrol terhadap keseimbangan.
- Nyeri rahang. Ketidaksejajaran pada tulang belakang area leher dan/atau ketidakseimbangan otot daerah ini dapat menyebabkan nyeri rahang, atau nyeri sendi temporomandibular (TMJ).
Posisi Kepala Menunduk Menekan Tulang Leher
Bagian bawah leher atau tepatnya di atas bahu sangat rentan terhadap rasa sakit/nyeri akibat posisi kepala menunduk dalam waktu lama.
Ruas tulang leher (C5, C6, C7) adalah ruas yang menahan beban terbesar. Nah dalam posisi menunduk, beban yang diterima ruas ini semakin besar. Dengan posisi menunduk, beberapa penelitian menunjukkan gaya tekan paling banyak di area C4-C5 dan C5-C6.
Bantalan antarruas tulang belakang dan sendi facet juga dapat terkena dampaknya. Bahkan beban tekanan dapat menjalar ke semua bantalan dan ruas tulang belakang.
Perubahan Degeneratif Tulang Belakang
Seiring dengan proses penuaan, maka wajar terjadi perubahan pada ruas tulang belakang. Posisi kepala menunduk dalam waktu lama dan berulang mungkin saja berisiko menimbulkan perubahan degeneratif yang lebih awal atau lebih cepat, seperti:
- Degenerasi bantalan tulang belakang. Bantalan ini berperan penting sebagai pelindung tulang belakang yang berdekatan dan berperan dalam mobilitas tulang belakang. Bila beban dan gaya geser antartulang belakang meningkat, maka bantalan ini akan bekerja lebih keras dan berisiko mengalami kebocoran (penonjolan). Beberapa kasus, lapisan terluar (annulus fibrosus) dari bantalan sendi akan menipis dan lapisan dalam (nukleus pulposus) pun merembes keluar/bocor sehingga menjepit akar saraf dan jaringan sekitar. Inilah penyebab terjadinya nyeri.
- Kerusakan sendi facet akibat kelebihan tekanan/beban atau cedera berulang karena penipisan tulang rawan (kartilago) yang melindunginya menjadi ‘aus’ atau menipis. Bila sudah rusak maka dapat memicu timbulnya OA servikal atau leher.
- Tulang bergesekan akibat tulang rawan yang menipis. Gesekan terus menerus ini dapat memicu timbulnya taji tulang/osteofit yang nantinya dapat mengiritasi beragam struktur di sekitarnya seperti saraf, ligament, otot, dan lainnya.
Perubahan degeneratif dapat terjadi di bantalan tulang leher dan sendi facet di antartulang leher. Biasanya, ketika mulai berdegenerasi, sendi facet yang terdekat menjadi kelebihan beban sehingga mengalami perubahan.
Konsultasikan dengan Dokter
Dokter akan melakukan pemeriksaan fisik atau leher untuk melihat ada tidaknya postur atau luka atau mencari area yang terasa nyeri dan kaku.
Jika terdapat penyebab yang lebih serius yang didapatkan saat pemeriksaan, misalnya saraf terjepit leher, fraktur, atau kondisi medis lainnya, mungkin dokter akan menyarankan pemeriksaan penunjang seperti MRI, rontgen.
