JAKARTA — Rasa nyeri menyengat di punggung saat Anda bangkit dari duduk memang sangat menganggu. Kadang tak sekadar bangkit dari duduk, gerakan paling perlahan sekalipun jika Anda sudah mengalami nyeri punggung, sengatan rasa tersebut bisa muncul lagi. Berikut beberapa cara mengatasi sakit punggung dengan enam cara praktis.
Pemeriksaan ke dokter memang jadi hal yang sangat penting dilakukan. Namun ada pemeriksaan, alternatif pengobatan dan penanganan dari dokter ada baiknya Anda mengetahui beberapa cara untuk meringankan nyeri punggung yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.
Siapa tahu dengan penanganan darurat rasa nyeri sedikit mereda atau mungkin hilang. Hanya saja pada akhirnya pemeriksaan dokter tetap dibutuhkan untuk menemukan sumber rasa nyeri sampai tuntas.
Beberapa cara mengatasi sakit punggung darurat
1. Kompres dingin atau panas sebagai cara mengatasi sakit punggung
Kadang kita merasa bingung antara apakah menggunakan kompres dingin atau panas. Intinya adalah seberapa lama nyeri itu sudah menyerang. Jika nyeri mulai muncul dalam 24-72 jam pertama, pakailah kompres dingin. Setelah nyeri muncul setelah 72 jam, pakai kompres panas.
Jika Anda tak punya gel kompres Anda bisa menggunakan es batu yang dibungkus dengan handuk dan ditempatkan di bagian yang nyeri selama 15-20 menit. Jika tak ada heating pad, Anda bisa menggunakan air hangat yang ditempatkan di dalam botol. Guling-gulingkan botol hangat tersebut di bagian yang nyeri selama 10-15 menit.
Kompres dingin atau panas bisa membantu untuk membuat otot jadi lebih relaks dan mengurangi rasa nyeri. Anda juga bisa melakukannya di manapun berada.
2. Perbaiki postur Anda
Salah satu dari penyebab nyeri punggung adalah postur yang buruk. Postur buruk membuat otot dan tulang belakang menjadi stres, sehingga menyebabkan nyeri dan rasa tak nyaman. Contohnya saat Anda duduk berjam-jam di depat komputer, saat menggunakan ponsel, mengendarai mobil, atau duduk berjam-jam di kursi yang tak nyaman.
Anda dapat mengatasinya dengan: menempatkan bantal yang tak terlalu keras atau lembut di antara punggung bawah dan kursi saat duduk.
Ada baiknya Anda menggunakan alas tidur yang luas dan baik untuk mencegah punggung dari serangan kram.
Pegang perut seperti ingin memegang tulang belakang dari arah perut. Cara ini akan mengembalikan posisi perut dan otot punggung ke postur idealnya. Pastikan kaki Anda menampak di permukaan lantai dan lutut serta pinggul menekuk 90 derajat saat duduk.
3. Mengangkat benda dengan benar
Saat mengangkat benda dari lantai, gunakan lekukan kaki dan bukan membungkuk dengan punggung Anda. Kita semua tanpa sadar sering melakukan kegiatan mengangkat benda dengan cara yang salah, yakni dengan membungkukkan punggung. Cara yang salah ini bukan hanya berisiko bagi kesehatan punggung bawah dan juga pinggul.
Perhatikan juga beberapa cara mengatasi sakit punggung berikut :
-Lihat apa yang akan Anda angkat. Bisakan Anda melakukannay sendiri atau Anda membutuhkan bantuan.
-Jika harus mengangkatnya sendiri lakukan dengan jarak kaki kanan dan kaki kiri lebih lebar.
-Lekukkan lutut dalam posisi squat, dengan punggung lurus saat mengangkat barang.
-Pastikan beban terbagi rata di antara dua kaki sebelum Anda bangkit ke posisi normal dan objek sudah terangkat di tangan Anda.
4. Stretch atau peregangan
Seperti disebutkan sebelumnya, duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama bisa menyebabkan rasa nyeri. Apalagi dalam posisi duduk yang salah. Duduk dalam waktu lama bisa dampak buruk bagi kesehatan punggung secara keseluhan sekaligus pada sistem pembuluh darah di jantung.
Setelah duduk selama satu jam, bangkitlah dan lakukan perenggangan sebagai berikut.
– Peregangan hamstring saat duduk.
– Duduklah agak di ujung kursi. Luruskan kaki dan gerakkan telapak kaki lurus lalu tarik ke arah atas.
– Perlahan cobalah sentuk ujung kaki kanan dengan tyangan kanan dengan posisi kaki tetap lurus. Jangan tekuk lutut Anda. Lakukan selama 30 detik.
– Perlahan kembali ke posisi duduk
– Lakukan untuk sisi kiri.
– Lakukan peregangan dengan mendekatkan lutut ke dada yang bisa dilukan sembari duduk atau berbaring.
Peregangan saat duduk
– Duduk dengan punggung lurus dan lutut menekuk
– Letakan tangan kanan dan kiri di lutut kanan dan bawa ke arah dada. Tahan selama 30 detik.
– Ulangi pada kaki sebelah kiri
Peregangan saat tidur
– Tekuk kedua lutut sembari telentang.
– Letakkan kedua tangan di belakang lutut kanan dan perlahan bawa ke dada.
– Tahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki kiri.
Peregangan bagian kiri dan kanan
– Bisa dilakukan saat berdiri atau duduk.
– Letakkan tangan di pinggang.
– Gerakan tubuh ke kiri dan kanan tahan selama 10 detik. Ulangi untuk sisi lainnya.
5. Gunakan sepatu yang tepat
Menggunakan sepatu yang salah untuk waktu yang lama bisa berujung pada nyeri punggung. Hal ini terjadi karena berat tubut terbagi pada punggung, pinggul, ankle dan kaki. Jika ankle dan kaki tidak mensuport dengan baik akibat penggunaan sepatu yang salah maka berat badan hanya ditopang oleh lutut, punggung dan pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung. Cara mengatasi sakit punggung yang sangat dianjurkan adalah selalu mengutamakan kenyamanan dibanding gaya saat memilih sepatu.
6. Temui dokter atau fisioterapis
Jika nyeri disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau kecelakaan, segeralah temui dokter atau ahli fisioterapis. Anda mungkin akan diminta untuk melalui pemeriksaan X-Ray, MRI dan sebagainya untuk memastikan dimana sumber cedera jika ada. Jika dibutuhkan penanganan tertentu Anda akan diberikan beberapa pilihan untuk dicari yang paling sesuai dengan Anda. (TM)
